Die Empfehlung, 30 Pflanzen pro Woche zu essen, hat sich so weit verbreitet, dass sie längst wie eine feststehende Tatsache wirkt. Sie hat einen ganz konkreten Ursprung: eine Bürgerwissenschafts-Studie, in der mehr als 10.000 Menschen befragt wurden, was sie aßen, während gleichzeitig Stuhlproben eingesammelt und die darin enthaltenen Bakterien sequenziert wurden. Das American Gut Project hat dieses Experiment durchgeführt – und die Zahl 30 geht direkt auf eine einzige Frage in dessen Fragebogen zurück.
Wenn du weißt, woher diese Zahl stammt - und was die Forscher selbst dazu gesagt haben - kannst du besser einschätzen, wie viel Gewicht du ihr geben solltest.
Was war das American Gut Project?
Das American Gut Project startete im November 2012 als Kooperation zwischen dem Earth Microbiome Project und dem Human Food Project. Teilnehmende zahlten einen kleinen Beitrag, erhielten ein Entnahme-Set für zuhause, füllten einen ausführlichen Lebensstil-Fragebogen aus und schickten ihre Stuhlprobe ans Labor. Bis Mai 2017 umfasste das Projekt 15.096 Proben von 11.336 menschlichen Teilnehmenden, vor allem aus den USA und Großbritannien.
Die ersten wichtigen Ergebnisse erschienen 2018 in der Fachzeitschrift mSystems (McDonald et al.). Die Autoren bezeichneten den entstandenen Datensatz als „die größte öffentliche Referenzdatenbank des menschlichen Darmmikrobioms" – frei zugänglich und bis heute von anderen Forschungsteams genutzt.
Wie die Teilnehmenden ihre Ernährung beschrieben
Der Fragebogen deckte alles ab, vom Schlafverhalten bis zum Antibiotikaeinsatz, aber die Ernährungsfragen sind der entscheidende Teil. Die Teilnehmenden beantworteten verschiedene Typen von Fragen.
Ernährungstyp — eine selbst gewählte Bezeichnung: Allesfresser, Vegetarier, Veganer und Ähnliches.
Häufigkeit einzelner Lebensmittel — eine fünfstufige Skala (Nie, Selten, Gelegentlich, Regelmäßig, Täglich), angewendet auf Obst, Gemüse, verschiedene Fleischsorten, zuckerhaltige Getränke, Alkohol und mehr.
Spezialdiäten — Checkboxen für milchfrei, glutenfrei, getreidefrei und andere.
Eine Frage stach besonders heraus: „Wie viele verschiedene Pflanzen isst du in einer durchschnittlichen Woche?" Die Antwortmöglichkeiten waren fünf Bandbreiten:
| Pflanzen pro Woche |
|---|
| Weniger als 5 |
| 6–10 |
| 11–20 |
| 21–30 |
| Mehr als 30 |
Der zentrale Vergleich der Studie stellt die Extreme gegenüber: Menschen mit weniger als 10 verschiedenen Pflanzen pro Woche und solche mit mehr als 30. Der Fragebogen enthielt ein konkretes Beispiel: Eine Dose Suppe mit drei Gemüsesorten zählte als drei Pflanzen. Der Ansatz war alltagsnah und erkennungsbasiert, kein botanischer Test – weshalb seitdem Diskussionen entstanden sind, ob Kräuter oder Pilze mitzählen sollten. Den Leitfaden dazu, was bei der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge zählt, findest du hier.
Wie die Darmanalyse funktionierte
Jede Probe wurde mittels 16S-rRNA-Gensequenzierung analysiert. Der V4-Bereich dieses Gens variiert stark genug zwischen Bakterienarten, um als Erkennungsmerkmal zu dienen: Durch seine Sequenzierung und den Abgleich mit einer Referenzdatenbank konnten die Forschenden feststellen, welche Bakteriengattungen in einer Probe vorkamen und in welchen relativen Anteilen.
Zwei Diversitätsmaße standen im Mittelpunkt. Die Alphadiversität beschreibt, wie vielfältig das Mikrobiom einer einzelnen Person ist – je mehr Gattungen vorhanden und je gleichmäßiger sie verteilt sind, desto höher der Wert. Die Betadiversität erfasst, wie unterschiedlich die Mikrobiome zweier Personen voneinander sind.
Die Methode hat klare Grenzen. Die 16S-Sequenzierung identifiziert Bakterien bestenfalls auf Gattungsebene, nicht auf Artebene. Die Autoren haben offen kommuniziert: Ihre Ergebnisse sind Assoziationen, keine Kausalitäten, und sollten als hypothesengenerierend gelesen werden, nicht als Beweis.
Was die Studie ergab
Der wichtigste Befund: Menschen, die angaben, mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, hatten eine höhere Darmmikrobiom-Diversität als jene mit weniger als zehn. Die Microsetta Initiative, die diese Arbeit international ausgeweitet hat, fasste es so zusammen: „Menschen, die angaben, mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche zu konsumieren, hatten eine vielfältigere Darmmikrobiom-Zusammensetzung."
Einige Ergebnisse überraschten. Allgemeine Lebensstilfaktoren wie Alter, Body-Mass-Index und kürzliche Antibiotikaeinnahme erwiesen sich als stärkere Prädiktoren für die Mikrobiomzusammensetzung als Ernährungslabels. Vegetarier, Veganer und Allesfresser bildeten keine klar getrennten Mikrobiom-Cluster. Was mehr zu zählen schien, war die Pflanzenvielfalt – unabhängig davon, wie jemand seine Ernährung insgesamt beschrieb.
Klar gesagt: Die detailliertesten Folgeanalysen der Studie zu Viel- und Wenigessern stützten sich auf eine deutlich kleinere Extremgruppen-Stichprobe mit rund 40 Teilnehmenden pro Gruppe – nicht auf die gesamte AGP-Kohorte. Die Daten sind selbst berichtet und querschnittlich. Sie können nur Korrelation zeigen, nicht aber Kausalität.
Wo die Forschung heute steht
Der AGP-Datensatz ist seit 2018 vielfach weiterverwendet worden. Ein Artikel von 2020 in mSystems untersuchte den Verzehr fermentierter Lebensmittel bei einem Teil der Teilnehmenden und deren Zusammenhang mit bestimmten Darmstoffen. Eine Analyse von 2023 im Journal of Nutrition verknüpfte ernährungsqualitätsbasierte Scores mit Mikrobiomprofilen anhand der AGP-Daten. Die Originalarbeit von 2018 berichtete außerdem, dass sich einige Zusammenhänge zur psychischen Gesundheit in gematchten US- und britischen Teilstichproben des AGP reproduzieren ließen.
Randomisierte kontrollierte Evidenz dazu, ob das gezielte Essen von 30 oder mehr Pflanzenarten pro Woche die Darmgesundheit verändert, bleibt bislang begrenzt. Der spezifische Schwellenwert bleibt eher eine sinnvolle Daumenregel als ein klinisch etabliertes Ziel.
Wie „30 Pflanzen pro Woche" zum Ziel wurde
Die Zahl gelangte aus dem Datensatz in den Alltag – durch Pressemitteilungen, populärwissenschaftliche Bücher und Forschende, die sie als anschauliches Lehrmittel nutzten. Die eigene Kommunikation des AGP machte auf den Unterschied zwischen Teilnehmenden mit weniger als zehn und mehr als 30 Pflanzen pro Woche aufmerksam. Tim Spector, Mitgründer des Zoe-Ernährungsprojekts und Autor mehrerer Bücher über Darmgesundheit, hat dazu beigetragen, diesen Befund in Deutschland und darüber hinaus bekannt zu machen. Die Zahl wurde zum Kürzel für ein allgemeineres Prinzip: Ernährungsvielfalt ist wichtig, und eine konkrete Zahl macht sie messbar.
Die 30-Pflanzen-Zahl ist aus echten Daten entstanden und wurde von Forschenden kommuniziert, die das Grundprinzip für belastbar hielten. Ob 29 Pflanzen sich bedeutend von 31 unterscheiden, kann die heutige Evidenz nicht beantworten. Was die Daten konsistent zeigen: Mehr Vielfalt ist mit einem reichhaltigeren Mikrobiom assoziiert – und die meisten Menschen essen weit weniger Abwechslung, als sie denken, bis sie anfangen zu zählen.
Herbyvore wurde genau auf dieser Grundlage entwickelt: Pflanzenvielfalt tracken, nach der gleichen praktischen Zähllogik, die das American Gut Project verwendete – damit die Gewohnheit sichtbar bleibt und sich leicht aufrechterhalten lässt.
Wichtiger Hinweis: Wesentliche Änderungen deiner Ernährung – insbesondere bei gesundheitlichen Erkrankungen oder spezifischen Gesundheitszielen – solltest du vorab mit einem qualifizierten Experten besprechen.